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Quelles sont les sources de protéines pour les végétaliens ?

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Ne plus consommer de viandes et concentrer son alimentation sur des végétaux peuvent représenter un véritable défi pour de nombreuses personnes. Toutefois, bon nombre d’entre elles adopte aujourd’hui ce mode de vie apparemment sain et respectueux de l’environnement. Mais les plantes contiennent-elles assez de nutriments pour répondre aux besoins du corps ? Un régime végétalien permet-il d’obtenir une quantité suffisante de protéines ? Cet article va répondre à toutes ces questions sans oublier de vous proposer quelques sources de protéines végétaliens.

La protéine, un élément essentiel pour le bien-être du corps

La protéine représente environ 17% du poids corporel et constitue la principale composante de la peau, des muscles et des organes internes et externes comme le cerveau, le cœur, les cheveux et les ongles. Il s’agit, de ce fait, d’une partie essentielle de la nutrition. D’ailleurs, le système immunitaire a également besoin de ce type de nutriment afin de permettre au corps de produire les anticorps nécessaires pour lutter contre les diverses infections. Les protéines jouent également un rôle important dans la régulation du métabolisme, des cellules graisseuses, la glycémie, etc.

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En principe, les aliments protéinés se décomposent en 22 acides aminés naturels. Neuf d’entre eux sont connus comme des éléments essentiels que chaque personne doit obtenir de leur nourriture du fait que le corps ne peut pas les fabriquer naturellement. En tant que végétalien, il convient donc de s’assurer que ces acides aminés soient inclus dans l’alimentation afin de fournir le nutriment nécessaire à l’organisme. À noter également que les protéines sont une bonne source de vitamines et de minéraux comme les vitamines B et le zinc.

Quelle quantité de protéines doit-on consommer au quotidien ?

Pour un adulte, l’apport nutritionnel de référence (RNI) est fixé à 0,75 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Une personne pesant 65 kg a donc besoin de 65 x 0,75 g, soit 48,75 g par jour. Afin d’obtenir la quantité suffisante de protéines et d’acides aminés, il convient de combiner différents grains avec différents légumes et légumineuses comme le riz avec des haricots ou encore le tofu avec du brocoli. Pour combler toute carence, il faut également éviter les produits de substitution comme les fromages végétaliens, car les aliments transformés offrent souvent peu d’apport nutritionnel.

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Quelques aliments, sources de protéines végétaliens

Il existe divers aliments d’origine végétale qui peuvent être une excellente source de protéines végétaliens.

  • Les légumineuses
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Il s’agit d’une graine comestible qui pousse dans une gousse. Les légumineuses comprennent les haricots, les pois ou encore les lentilles constituent d’excellentes sources de protéines végétaliens à faible teneur en matières grasses.

  • Le tofu

Le tofu ou fromage de soja fournit environ 8 g de protéines. C’est un aliment polyvalent, car il peut être cuit de nombreuses façons, y compris la cuisson au four et le sauté ou encore le mélanger dans des soupes pour le rendre plus crémeux et plus riche en protéines.

  • Le quinoa

Il s’agit d’une graine riche en protéine, en acides aminés et en glucide.

  • Les noix et les graines

Elles sont très polyvalentes et peuvent être consommées comme repas ou comme collation. Elles constituent également un apport adéquat en protéines et en énergie.

  • Le sarrasin

Il s’agit d’une graine riche en protéines et en fibres. On peut le trouver sous forme de pâtes, farines ou flocons, ce qui en fait un excellent ajout à un régime végétalien.

  • Le riz brun et sauvage

Ils contiennent assez de protéines et de fibres.

  • Les légumes

Les légumes offrent également une quantité surprenante de protéines notamment le brocoli, les asperges, les choux, les épinards, etc.

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Consommer trop de protéines : est-ce grave ?

Certaines études avancent qu’un apport excessif en protéines peut être mauvais pour la santé. Ainsi, le fait d’en consommer en grande quantité peut entraîner des lésions rénales ou la perte osseuse. Toutefois, il existe peu de preuve formelle concernant la véracité de ces informations. Certains chercheurs suggèrent même qu’un régime riche en protéines semble être un problème pour ceux qui souffrent déjà de ces maladies. Les aliments riches en protéinés peuvent être très bénéfiques pour les personnes en bonne santé, y compris les personnes âgées et les aident à prévenir la perte d’énergie et de masse musculaire. D’ailleurs, peu de recherches ont été menées sur les risques associés aux régimes végétaliens riches en protéines, bien qu’il soit toujours important de veiller à ce que les besoins en vitamines et minéraux soient pris en compte, en particulier pendant la période de grossesse. On peut également souligner qu’il convient d’éviter les aliments riches en protéines animales comme les produits laitiers, les viandes rouges et les produits transformés lorsqu’une personne décide de se mettre au régime végétalien et végétarien.

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En somme, vous pouvez parfaitement avoir les nutriments essentiels à votre organisme en suivant un régime végétalien. Vous pouvez également voir en ligne d’autres infos essentielles à ce sujet.

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