Selon les résultats des enquêtes alimentaires menées par des professionnels, les acides gras sont essentiels à l’organisme pour garder une bonne santé. Cependant, il est de mise de connaître les bonnes graisses, notamment celles obtenues grâce à la consommation d’aliments riches en oméga-3. Découvrez toutes les informations concernant l’ALA, l’EPA et le DHA dans ce dossier.

Zoom sur les acides gras de la famille des oméga-3

Tout comme les acides gras oméga-6, les acides gras oméga-3 sont essentiels pour permettre à la membrane cellulaire de donner naissance à divers composés indispensables à l’organisme, comme :

• Les composés qui permettent de se protéger des maladies cardiaques
• Les composés qui aident dans la prévention de certains types de cancer et du diabète
• Les composés qui régulent la pression artérielle

D’une manière générale, l’organisme de l’Homme peut assurer la synthétisation de la majorité des acides gras essentiels. Cependant, le corps humain n’est pas capable de synthétiser l’ALA (acide alpha-linolénique), nécessaire à la réparation et à la croissance cellulaire. Pour garantir la transformation de certains acides gras indispensables, il est recommandé de privilégier l’omega 3 en complement alimentaire contenant de l’ALA. Il est à noter que les aliments riches en bons acides gras présentent de nombreux bénéfices, aussi bien sur les systèmes cardiovasculaires que sur les systèmes nerveux.

Caractéristiques de l’ALA

L’ALA est précurseur de l’EPA (acide éicosapentaénoïque) et du DHA (acide docosahexaénoïque). En d’autres termes, c’est à partir de l’ALA que l’organisme synthétise l’EPA et le DHA. Il est donc important de favoriser les aliments affichant une teneur élevée d’ALA. On retrouve l’ALA en grande quantité dans les noix, ainsi que dans certains types d’huiles (colza, lin, etc.). Une consommation équilibrée de ces bonnes graisses représente le secret pour éviter le surpoids.

Consommer régulièrement des aliments riches en ALA permet d’avoir un sang fluide, limitant ainsi le processus d’athérosclérose et de réduire par la même occasion les risques d’accident cardiovasculaire. D’un autre côté, un excès d’acide alpha-linolénique dans l’organisme pourrait entraîner des problèmes hémorragiques, le sang étant trop fluide. Une alimentation équilibrée et variée est ainsi conseillée pour être en bonne santé, avec un apport énergétique quotidien de 1% en ALA.

En d’autres termes, chez les adultes, les professionnels de la santé recommandent des apports quotidiens de :

• 2 g d’ALA pour une femme, contre 2,5 g pour un homme
• 0,25 g de DHA
• 0,25 g d’EPA

Les aliments riches en acide alpha-linolénique

L’ALA étant présent en grande quantité dans les végétaux, la viande des animaux qui s’en nourrissent est à privilégier dans votre régime alimentaire. Dans la liste des éléments essentiels pour les préparations culinaires présentant une grande concentration d’ALA, on retrouve notamment les huiles de germe de blé et de soja. Il ne faut pas non plus oublier les huiles de noix, de colza et de lin. Deux cuillères à soupe de l’une de ces huiles sont donc suffisantes pour atteindre les 20 g conseillés pour les femmes, contre deux cuillères et demie pour les hommes.

Si vous préférez manger les noix en nature, 1 400 g (l’équivalent d’une douzaine) suffisent pour atteindre l’apport quotidien conseillé. Certains légumes sont également à introduire dans vos plats, comme le pourpier, une salade riche en vitamine C et en ALA. Pour les animaux qui se nourrissent de végétaux riches en acide alpha-linolénique, il n’y a pas que la chair qui est à intégrer dans vos recettes. En effet, le fromage, le lait ainsi que les œufs offrent aussi des apports en ALA intéressants. Dans la liste des animaux à privilégier, on distingue :

• Les escargots, avec 50 mg d’ALA pour 100 g
• Les lapins, les lièvres et les faisans, avec 100 mg d’ALA pour 100 g
• Les chevreuils et les biches, avec 300 mg d’ALA pour 100 g

Les aliments riches en DHA et en EPA

Il s’agit des acides gras dont la synthétisation effectuée par l’organisme humain est assurée à un niveau négligeable. De ce fait, il est important de vérifier la liste de vos menus hebdomadaires pour être certain que ces deux bonnes graisses « terminales » sont fournies à des doses suffisantes. L’acide éicosapentaénoïque et l’acide docosahexaénoïque sont particulièrement essentiels à l’organisme des personnes atteintes de diabète et aux séniors. Il est bon de noter que la teneur en lipide des aliments dépend de la proportion d’oméga-3.

Il est recommandé de consommer des poissons gras comme le saumon, les harengs ou les maquereaux. À titre d’exemple, un maquereau (composé de 14% de lipides) affiche une teneur en DHA 10 fois supérieure par rapport au merlan (contenant seulement 0,3% de lipides). Ainsi, il est conseillé d’intégrer du poisson dans votre menu deux fois par semaine en prenant soin de varier les espèces. Il est aussi préférable d’alterner les poissons gras et les poissons maigres. Vous pouvez ainsi être certain de faire le plein d’oméga-3 et de rester en bonne santé !